Паническая атака – это неожиданное и интенсивное состояние тревоги, которое может наступить без видимой причины. Это нормальная реакция организма на сильный стресс, опасность или страх, но иногда она может возникать и в относительно безопасной ситуации. Основные симптомы панической атаки включают:
- Учащенное сердцебиение или ощущение, что сердце сейчас выскочит из груди
- Затрудненное дыхание или ощущение нехватки воздуха
- Дрожь или тремор в руках и ногах
- Потливость, озноб или ощущение жара
- Тошноту или дискомфорт в области живота
- Онемение или покалывание в теле
- Чувство страха, паники или надвигающейся опасности
- Ощущение потери контроля или надвигающегося безумия
Пик симптомов обычно наступает в течение 10 минут, а сама атака может длиться от нескольких минут до получаса. Важно понимать, что паническая атака, несмотря на интенсивные ощущения, не представляет угрозы для жизни и здоровья. Если вы сталкиваетесь с признаками панической атаки, вот несколько советов, которые могут помочь:
1. Сделайте глубокий вдох
Медленно вдохните через нос, задержите дыхание на 4-5 секунд, а затем медленно выдохните через рот. Повторите это несколько раз, пока ваше дыхание не станет более ровным.
2. Используйте технику “заземления”
Осмотритесь вокруг и найдите 5 предметов, которые вы можете увидеть, 4 предмета, которые вы можете коснуться, 3 звука, которые вы можете услышать, 2 вещи, которые вы можете почувствовать носом, и 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус. Это поможет переключить ваше внимание с пугающих ощущений на окружающую обстановку.
3. Повторяйте успокаивающие фразы
Говорите себе что-то вроде “Это всего лишь паническая атака, она пройдет” или “Я в безопасности, все будет хорошо”. Позитивные утверждения помогают уменьшить тревогу.
4. Двигайтесь
Если возможно, начните медленно ходить или сделайте несколько простых упражнений. Физическая активность поможет снять напряжение и улучшить ваше состояние.
5. Обратитесь за помощью
Если атака длится более 20 минут или вы чувствуете, что не можете с ней справиться самостоятельно, не стесняйтесь обратиться за помощью – Шевчук Ирина Николаевна Одесса . Запомните, что паническая атака – это временное состояние, которое пройдет. Применяя простые техники саморегуляции, вы можете быстро вернуть контроль над собой и восстановить спокойствие.
